「もっと成績を上げたいから勉強しよう」
「スリムになりたいからダイエットしよう」
はじめてはみたものの数日経つとすっかりやる気を無くしていて、自分のことが嫌になる。
理想の自分を描いてワクワクしていたはずなのにちっとも変化できないでがっかりする。
誰しもが一度は経験したことがあるだろう。
でも、落ち込むことはない。
それは当然のことなのだ。
習慣化を取り入れるのが上手な人は、取り入れるコツを知っている。
そのコツさえ活用できれば誰でも今この瞬間から習慣化のメリットを授かることができる。
さらに習慣化をさらに加速させたい方に向けてのポイントも紹介していく。
参考になれば幸いだ。
習慣化のメリットと本質
メリット
積み上げる力がつく
望む自分に変化する
本質
習慣化の本質は「分解して再構築」
これに尽きる。
どんな活動も１つのアクションの組み合わせだ。
思考でさえもそれは脳の活動の一つだ。
行動習慣と思考習慣は必ず変えることができる。
習慣化を邪魔するもの
習慣化を邪魔するものの正体は、脳の性質そのものだ。
脳の性質を知ることは、習慣化を成功させる上で役に立つ。
脳は変化を嫌い、安定を好む。
現状維持が心地よいのだ。
変化は痛みなので、脳はその痛みを回避しようとする。
ここを書き換えてしまえば良い。
1,マインド
脳は選んだことを正解にしたい。
脳はやらないでいる理由を見つけたい。
脳はやらないでいることのメリットを思いつく。
描いた目標が高すぎると習慣化は上手くいかない。
2,環境
気が散ってしまうことは徹底的に排除しよう。
習慣化したいことがあれば、それしかできない状態にしよう。
分解して再構築
この項は理論編であるため、読み飛ばしても構わない。
しかし、本質について理解を深めることで、取り組みの精度は飛躍的に高まる。
習慣化を絶対に失敗させないために必要なのは、以下の３ステップ。
1,自分が絶対に理解・再現できる要素まで分解する
2,目的の行動に辿り着くまでの最短経路を考える
3,最短経路までの障害を回避しながら再構築する
行動を例にとって解説しよう。
単発のアクションでできるものと複数のアクションの組み合わせが必要なものに分けられる。
細分化していって、絶対にできるレベルにまで分解してしまう。
全ての行為は１アクションの組み合わせだ。
単発のアクション
ダイエットのために体重計に乗って毎日体重を測るという場合。
ただ体重計に乗るだけならば１アクションだ。
しかし、体重計がしまってあり出し入れが必要ならば、
「用意する」という１アクションが必要になる。
「用意する」という１アクションを省きたい場合は、いつでも乗れるように体重計を出しっぱなしにしておくべきだ。
複数のアクションの組み合わせ
ランニングを習慣化したい場合を考えてみよう。
これも複数のアクションの組み合わせだ。
こういう場合はスケールを大きくして分解しよう。
ランニングを習慣化したいのなら、まず外に出る習慣をつけよう。
1,散歩する
2,時々走る
3,走る時間を長くしていく
4,始めから終わりまで走り切る
思考
思考習慣を変えるのには半年ほどかかる。
行動も伴うためかなり複雑ではあるが、そのプロセスにも再現性はある。
「感謝する」という思考を例に考えてみよう。
1,気持ちに余裕をもつ
2,周りを観察する
3,ありがたいという事実に気づく
4,相手にお礼を伝える
気持ちに余裕をもつに注目して、その前提をさらに掘り下げてみる。
気持ちの余裕を生み出すのには、心と体が整った状態であることが必要であると考えられる。
十分な休息や適切な食事、その時の環境など様々なことが関係する。
これらもまた分解する要素がある。
分解する要素が多ければ多いいほど、習慣化には時間がかかる。
習慣化のコツ
習慣化には手順がある
1,理想を思い描く
記録して振り返る
これも習慣の一つ
2,現在地を知る
既に行っていることを洗い出す
自然にやっていることは習慣だ。
3,ステップを細分化する
4,具合的な方法を考える＆調べる
確実にできるレベルまでハードルを下げる⇦ここが超重要！
スクワット１回などでOK！
応用編：敢えてこれ以上はやってはいけないという制限を設けることも有効。
（脳は禁止されたことに意識が向きやすいため）
5,達成状況を記録する
「今日は◯回できた」「〇〇できつつある」という記録をつけよう。
「進んでいる感覚・成長している感覚」が大切だ！
習慣化をマスターするアクションプラン
どんな人でも必ず習慣化を攻略できる具体的な取り組みを紹介する。
自分がどの段階にいるのか確かめてみるのも面白いかもしれない。
コース１ ビギナー向けプラン
何から始めたら良いのか分からない人向けの取り組み
自分を知るログ（記録）を残そう
まず１つ、できるようにする。
普段やっていることを時系列で書き出してみる
紙とペンを用意しよう。
スマホのメモ帳などでも良い。
例えば7時起床。コーヒーを淹れる。朝食。歯磨き。着替え。家を出る。
例えば、朝起きてから家を出るまで何をしたか
例えば、帰宅してから寝るまでに何をしたか
とりあえずこれだけでOKだ。
これを１週間続けてみる。
そして記録を眺めてみる。
すると、ああしたい・こうしたいという気持ちが必ず湧いてくる。
ポイントは絶対にできることから始めるということだ。
（お気づきかもしれないが、これも分解の一例だ）
極限までハードルを下げることで必ず実行できるようにしよう。
記録も極限まで簡単な方法にしよう。
例えば「ウォーキング1分」などのように記録する。
記録自体が面倒になることを避けよう。
その先は、具体的な行動に繋げていけば良い。
コース２ 中級者向けプラン
習慣化に慣れてきた人向けの取り組み
・習慣化そのものを改善し記録する
過程そのものを楽しもう。
・成果や達成状況を記録する
１回・1秒だけ増やすようにする。
徐々に負荷を上げていくこと。
ここでも絶対にできるように負荷をかけていこう。
しかし、ここまで来ていれば負荷を高めても案外大丈夫だということに気づくだろう。
また、形や様子の変化・目に見えるもの・数字などの説得力は凄まじい。
詳しく書きたい時はそうすれば良い。
小さな変化を取り入れていこう。
この段階はやり方そのものを見直す時期でもある。
小さな変化を取り入れて、質を高める工夫をしよう。
コース３ 上級者向けプラン
もう普通の習慣化では満足できない人向けの取り組み
完璧に馴染んだらバッサリやめてみる
手放すことで新たな気づきがある。
やめたことで生まれた隙間は新たなことにチャレンジすることに使える。
やめることへ違和感を感じたのなら、その習慣の大切さをより深く理解したということ。
現状維持をしたい気持ちが健全に働いている証だ。
もうすでに習慣化のメリットを手放すことはできないだろう。
その隙間に入ってくる情報の質が全く違うものになっている。
コース４ 現在模索中
これを更新することが私の宿題だ。
知っておくべきこと
変化には時間がかかる。
しかし確実に変化は起こる。
変化にかかる時間を知っておこう。
変化にかかる時間には個人差がある。
習慣化の難易度は個人によって違う。
モチベーションに頼ってはいけない。
うまく仕組みを作って、習慣を練り上げていこう。
必ず成長加速のループに突入する時期が訪れる。
本の紹介
この2冊を組み合わせると効果が高まる。
「ジェームズクリアー式 複利で伸びる１つの習慣」
「自分を操る超集中力」
まとめ
習慣化とは自己を変化させる営みだ。自分を作るのは日々の習慣だ。習慣のまとまりは人生となる。小さな変化が未来を作る。有益な習慣はさらに有益な習慣を招く。習慣化のもたらす力は偉大だ。０を１にする経験は自分に自信をつけてくれる。それを乗り越えた先にあるものをぜひその手につかみとって欲しい。