仕事や勉強において集中力が大切だということは誰しもが分かっている。
しかし、集中力が維持できないという悩みを抱えている人は多いのではないだろうか。
本記事では、仕事や勉強を通して集中力を生み出し高める術を試し続けてきた私の棚卸しでもある。
参考になれば幸いだ。
どんなことが分かるのか？
集中力を生み出すテクニック
集中に役立つ便利グッズ
集中力を維持する環境
環境
視界に入るものを減らす
目に見えるものは徹底的に減らす。
視界の端にちらりと見えるものであってもそれが僅かな刺激となってしまう。
人の視野は自分で思っている以上に広い。
目は情報を拾い続けてしまう。
今自分の視界に入っているものを改めて確かめてみてほしい。
視界の端に様々なものが映り込んでいることに気づくはずだ。
それらは全て、集中力を妨げる材料だ。
少し寒いくらいの温度
やや寒いかなと思うくらいの温度が良い。
居心地の良い暖かさは眠気を誘う。
湿度も関係してくるため、加湿器なども併せて使うと効果的。
香りの力を借りる
集中力を高める香りというものが存在する。
匂いは脳にダイレクトに訴えかけてくる最も強力なツールの一つ。
利用しない手はない。
僅かに香ってくるオレンジ系の香りは集中力を高めてくれる。
また、バラの香りには記憶力を約1,3倍に高めてくれるという研究データもある。
道具
お気に入りの道具を使う
導入部分には気分の上がるものを準備すると良い。
コーヒーで気分を高めたり、音楽を流したりする。
最近はYouTubeで環境音を流してくれるものもある。
波の音や雨の音など集中力を高めてくれるものを色々と試してみよう。
私は雨の音がお気に入りだ。
しかも前述したポモドーロテクニックとも重ねて休憩時間を教えてくれる動画もある。
ぜひ活用してみてほしい。
使い慣れたペンやキーボード、使い勝手の良いサイズのノートなどを用意しよう。
特に描き心地やペンの芯の太さなどは需要だ。
私は筆圧が強い方なので、滑らかにかけるゲル状のインクで且つ0.7ミリの太さのボールペンを愛用している。
締め切りを作る
時間の管理をしよう
残り時間が決まっているというだけで集中力は桁違いに高まる。
使える時間を目で見えるようにすると良い。
便利な道具は
1,砂時計
3分〜15分程度なら砂時計を使うことをおすすめしたい。インテリアとしても邪魔にならない。
2,タイムタイマー
残り時間が赤で目立つ。１時間以内のタスクはこれを活用しよう。
3,YouTube
一定時間集中しては休憩を挟むポモドーロテクニックを自動で案内してくれる動画が多数存在する。
長時間の作業をしたい時にスマホなどで再生しておくと、集中と休憩のサイクルを自動で行うことができるようになる。
しかも、集中力の高まる環境音を流してくれるものまである。
鏡をみる
自分のことを客観的に見ることで、集中状態を作り出すことができる。
おすすめは全身が映るサイズの鏡を置くことだ。
全身が写ると表情だけでなく、姿勢をチェックすることもできる。
表情が確認できるように小さいサイズの鏡をデスクの上に置いておくだけでも効果がある。
作業中に自分に見られているという意識が芽生えることで、集中力が高まる。
テクニックLv.1
アウトラインを描く
作業の全体的な見通しを持つことで、行動目標を明確にして作業に取り組むことができるようになる。
見通しを持たないまま作業を進めていると、と途中で余計なことを思いついた時に中断してしまいやすくなる。
また道筋がはっきりすることで、作業の途中でも今どのあたりまで進んでいるのかという進行状況の確認ができるようになる。
あとどれくらいで終わるのかが分かることはとても大切だ。
そもそもいつ終わるのか分からない作業は、取り組む気が削がれる。
達成状況を知ることが作業継続の大きなモチベーションになる。
メモをする
自身の考えを見える形に整理するということだ。
思いついたことは手を動かしてとにかく文字に起こすと良い。
目に見えるようになったことで、頭の中から一旦追い出すことができる。
思考を邪魔するものは積極的に頭の外に出していこう。
軽い運動をする
作業に入る前に軽い運動やストレッチをすると良い。
血行が促進され、集中力高く作業に向かうことができるようになる。
また、歩き回りながら読書するなど応用が効く。
並行して行うことができるのならば、積極的に取り入れていく価値がある。
軽い運動は疲れてきた時にも有効。
同じ姿勢を維持していることは大きな負担である。
１時間に１回程度の軽い運動を挟むと長時間集中して作業に向かう手助けとなる。
疲れたら瞑想する
少し疲れを感じた時には２、3分の瞑想をすると良い。
思考がクリアになり、作業への集中力が回復する。
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対象物と物理的に距離を取る
考えが煮詰まってきたり、思考が停止しそうな時の解決策として有効な方法。
パソコンの画面や資料などをグッと引いて眺めてみる。
物理的に距離を取ることで心理的な余裕が生まれる。
簡単なことから始める
作業は絶対にできることから始めよう。
作業を始めるにあたってスタートをどのように切るかは非常に大切だ。
簡単にできるレベルの作業から始めよう。
難しすぎるレベルのものから取り掛かると脳から拒絶信号が出る。
テクニックLv.2
姿勢を正す
少し高い椅子に座る
足の裏がちょうど床に着くくらいの高さが良い。
背もたれは使わないよう心がける。
呼吸を整えることにつながる。
長時間作業をする時ほど姿勢を正す良さを実感できる。
肉体的な疲れを感じにくくなることで、長時間集中することが可能になる。
身だしなみを整える
作業に集中したい時はややタイトな服を着るようにしている。
ある程度は身が引き締まるような服装をすることで、だらだらした気持ちが起こるのを防ぐことができる。
軽い空腹感を維持する
空腹であることで集中力が増す。
軽い空腹状態を維持できると良い。
食事後の血糖値が上昇しつつある状態では、集中力は著しく低下する。
胃に物が入っていると消化自体にもエネルギーを使うことになり集中力が落ちる。
ひとりになる
他のことは全て捨てて孤独になろう。
引き算の思考がとても重要だ。
何かをやるということは何かをやらないということ。
集中すべきことが目の前にあるのなら、それ以外のことは一旦全て捨ててしまうくらいで丁度良い。
睡魔に逆らわない
眠気は脳の疲れの証だ。これには絶対に抗わないように心がけている。仮眠を取ったり昼寝をしたりあるいはしっかり眠ってしまったりする。睡魔に逆らってもロクなことがない。
テクニックLv.3
限界を知る
自身の集中力がどれくらいの時間もつのかを測っておくと良い。
私自身は集中力を発揮して作業ができるのはせいぜい６時間程度だ。
条件付けをする
〇〇したら〜〜するというルーティンを作って、集中状態に入りやすくする。
瞑想・軽い体操・お気に入りの曲を流すなど様々な方法がある。
条件を設定する時のポイントは、自分の意識がその行為自体に向かないようなものを選ぶということだ。
記録する
集中できた状況を記録しよう。
集中状態に入る前になにをしていたのかを振り返る。
集中度を1〜10で記録する。
その前に何をしていたのかも併せて記録する。
長い目で見た時に、自分が集中力を発揮できる状態をいかに作り出せるかということが最も大切だ。
集中力を作り出すことを試行錯誤し続けることによって自身の仮説検証ループを加速させ続ける習慣づくりにもつながる。
最後に
テクニックばかりではなく、自信が必要をしてることに目を向けて集中力を発揮できるようにすることが大切だ。
自分なりにアレンジしながら仮説検証していくことで自分だけの集中力の作り方を開発するきっかけにしてほしい。