「瞑想」という言葉もすっかり大衆に認知されるようになりました。
でも、多くの人が「これって有益なの？」と感じていることでしょう。
そこで、１年間瞑想を続けて、その記録を取ってきた私がその内容を整理してみます。
こんな方々のお役に立てる記事です。
瞑想を始めてみようか迷っている人
続けることでどんな良いことがあるのか知りたい人
瞑想をなかなか習慣にできずに悩んでいる人
記事の最後には、おまけとして私自身の記録を載せておきます。
瞑想の効果
- 精神状態が安定する
- 思考力・集中力が高まり、学習効率や生産性が上がる
- 無駄な妄想に気を取られなくなる
- 集中力が回復する
- 客観的に自分の状態を観察しやすくなる
- 日々の感動に気づきやすくなる
瞑想のやり方
最も基本的な方法である「マインドフルネス瞑想」を紹介します。
1,椅子や床に座る
座ると沈み込む椅子は、姿勢が不安定になるので避けた方が良いです。
2,背筋を伸ばす
呼吸に意識を向けやすい姿勢で座ります。
手は膝の上に置く。
私の写真のような感じで座っています。
背筋を伸ばしていると、呼吸をする時に体の変化を感じやすいです。
3,目を閉じて、呼吸や体の感覚に意識を集中させる
この時、鼻を通る息の感じや、体の膨らみ方やしぼみ方などに意識を向ける。
自分が感じる感覚を大切にしましょう。
決まった正解はありません。
とにかく体の感覚に意識を向けるようにしましょう。
感じ方には個人差があります。
私は、様々な妄想や考えが洪水のように浮かんでくるので、それらを観察している感じです。
4,記録をする
これについては慣れてきたらでOKです!
瞑想した時間・心はどんな様子だったかなどを簡単に書き留めておきましょう。
一定期間が経った後に、客観的に自分を振り返る財産になります。
メリット
・精神状態が非常に安定する。
ここ半年ほど「焦った」という経験がない。
嫌なことがあっても、すぐに気持ちを切り替えることができるようになった。
「これは気分だ。いつまでも続くものではない」などと、言い聞かせることができている。
自分を立て直すための言葉が瞬時に浮かぶようになった。
・「思考」と「妄想」を区別できるようになる
ただ考え込んでしまっている状態＝妄想として認識できるようになった。
「あぁ、これは妄想だな」と認識している。
行動を変える考えが「思考」であると認識している。
それにより、悩むことがなくなった。
行動に対して、前向きな思考が出来るようになった。
・高揚した気分を客観視できるようになる
「あぁ、舞い上がってるなぁ。自分、可愛いとこあるじゃん」と認識できるようになった。
私は気分が高揚しやすいタイプなので、これは大変ありがたい。
高揚している時の勢いで精度の低い決断をしてしまうことが激減した。
・睡眠の質が上がった
毎日安定してぐっすり眠ることができている。
寝起きの調子もとても良い。
寝る前に、これでゆっくり休めるなぁと言い聞かせることでも睡眠の質が上がった。
・自分に自信がついた
瞑想を続けること自体が自信に変わる。
毎日少しずつでも積み重ねてきた、という経験自体が自信になった。
自分に自信をつけてくれるのは、自分とした小さな約束を守り続けることだ。
デメリット
・とにかく地味
即効性は皆無。
すぐさま目に見える明確な成果が出るわけではない。
成長実感を継続のモチベーションにしにくい。
・効果が実感できるまで時間がかかる
長時間やれば良いというものではない。
日々、継続して行うことが大切。
時間がないときは一瞬行うだけでも良い。
極論「瞑想しよう」と思うだけの日があっても良い。
できない日が１日くらいあっても問題ナシ！
途切れさせないことが大切。
繰り返しになるが、効果は非常に地味だ。
けれども、確実に積み上がっていく。
まとめ
瞑想を続けることで、多くのメリットを得ることが出来ます。
精神的に安定することで、様々な習慣を身につける土台が整いました。
瞑想をきっかけに様々な効果的な習慣を身につけつつあります。
瞑想は非常にコストパフォーマンスの高いトレーニング方法です。
しかも、誰でも今すぐタダでできます。
これからも変化を記録していきたいです。
瞑想を手助けしてくれるおすすめの本
サーチインサイドユアセルフ
瞑想の実践方法をたっぷりと紹介してくれる本。
「教育プログラムとしての瞑想」という観点から、瞑想の効果を科学的に説明してくれる1冊です。
反応しない練習
感情との付き合い方を言語化してくれている数少ない本。
「自分の心を観察のために半分とっておく」という言葉が非常に印象的。
著者本人が朗読したAudible版もオススメです！
「今、ここ」に意識を集中する練習
「今、ここ」に真剣に向き合う思考が手に入る本。
週ごとに入れ替わるレッスンを紹介してくれます。
内容を実践に移すまでのハードルが物凄く低いので、超オススメの1冊！
本書は、紹介記事も書きました！
参考にしてみて下さい。
おまけ・記録と振り返り
期間・成果・1日あたりの時間・心境など
1ヶ月経過（2020年４月）
自分の気持ちの在り方を認識できるようになる。
朝、ソワソワしていることを自覚する。
コロナウィルスの影響で在宅時間が長かった。
この頃は１日２０分〜１時間も瞑想していた。
続けてできた日もあれば、細切れになった日もあった。
2ヶ月経過（2020年５月）
気分が落ち込んでいることを自覚できるようになってくる。
また、身の回りで起こった良いことにも目が向きやすくなってくる。
この頃、普通の瞑想に飽きてくる。
目を開けたままの瞑想・立ったままでの瞑想などをして、なんとか継続させようと頑張っていた。
この月も毎日20分ほど瞑想していた。
3ヶ月経過（2020年６月）
特に目立った進歩は自覚できない。
この月は、日によって瞑想した時間がバラバラ。
5分の日もあれば30分の日もあった。
平均すると15分ほど。
新しい習慣を増やそうとして筋トレを始める。
4ヶ月経過（2020年７月）
目立った進歩なし。
１日10分ほどの瞑想。できない日もある。
そんな日は、苦し紛れに「瞑想をしようと意識した回数」を記録していた。
5ヶ月経過（2020年８月）
今まで以上にぐっすりと眠れるようになる。
１日10〜15分程度の瞑想瞑想後に、30秒ほど振り返りを書くことで、呼吸や体の様子などをどう意識していたか言語化していた。
これを通して振り返りの大切さを実感する。
「言語化」はもっと早くからやっておけば良かった。
6ヶ月経過（2020年９月）
またしても停滞期。
気持ちの浮き沈みが激しいことを自覚できている。
そもそも瞑想しない日が増え始める。
やっても5分程度。
瞑想しても、雑念が多くて集中できないことが続く。
7ヶ月経過（2020年10月）
日中も瞑想を意識し始める。
何気なく過ごしている時も「瞑想しよう」という考えが浮かぶことが増える。
この頃は朝5分＋夜5分などと隙間時間で瞑想をして回数を稼ぎ、合計時間を増やそうとしていた。
8ヶ月経過（2020年11月）
日々の小さな幸福に目が向くようになる。
些細なことで嬉しいと思える機会が増え始める。
多忙な時期で、１日１分とかがザラにあった。
それでもなんとか継続だけはしていた。
9ヶ月経過（2020年12月）
「焦り」というものをほぼ感じなくなっていることに気づく。
「焦り」をはっきりと自覚しそれに飲み込まれなっている。
大きな安定感を意識し始める。
気持ちの安定感が急成長した。
時折、地面（大地）の上に立っているというなんだかよく分からない安心感を感じるようになる。
1日1分程度でなんとか継続させていた。
正直「自分はアブナイ人になってしまったんじゃないか？」とも考えていた。
10ヶ月経過（2021年1月）
毎日良いことがたくさん見つけられるようになる。
物事を良い意味で解釈できることが増えてきた。
1日10分の瞑想が安定して習慣になる。
5分しかできなくても、後でもう5分やってみるなどして、隙間時間を有効活用している。
11ヶ月経過（2021年2月）
安定期。ニュートラルな精神状態を維持できるようになり、心が乱されることがほぼ無くなった。
また、高揚感を客観視できるようになった。
高い集中力を維持できるようになった。
「思考」と「妄想」を区別して認識できるようになりつつある。
迷いが減ったため、作業の効率が上がった。
1日10分以上は必ずできている。
完全に習慣化した。
最早やらないほうが不自然な状態。
12ヶ月経過（2021年3月・現在）
体の感覚を自然に意識できている。
特に空腹具合に自覚的になり、無駄な食事が減った。
できない自分をそのまま受け入れるようになった。
「今何をするか」ということに意識を向けることが自然になった。
「思考」と「妄想」をはっきりと区別できるようになったため、無駄な時間の使い方が激減。
1日20分の瞑想が習慣化。
朝と夜でそれぞれ最低10分ずつできている。